科学训练，健康跑步，挑战自我
从零基础到完成首马，系统性的24周训练计划。循序渐进增加跑量，注重基础体能培养，避免运动损伤。每周3-4次跑步，配合交叉训练。
间歇跑、节奏跑、法特莱克训练法详解。提升最大摄氧量，增强乳酸阈值，让配速稳步提升。科学配速，突破瓶颈期。
LSD是马拉松训练的核心，建立有氧耐力基础。每周一次长距离，逐渐延长至30-35公里。掌握正确配速，让身体适应长时间运动。
核心力量、下肢力量强化方案。稳定躯干，提高跑步经济性，预防常见伤病。每周2次，简单器械即可完成。
根据足型、体重、跑步姿势选择合适跑鞋。缓震型、支撑型、控制型各有适用人群。了解足弓类型，测量足部尺寸，试穿时间选在下午。
速干面料是首选，拒绝棉质。夏季选择浅色透气，冬季注意分层保暖。运动袜、压缩裤、导汗带，细节装备提升体验。
运动手表记录数据，心率带监测强度，腰包存补给。夜间跑步必备反光装备，夏季跑步防晒霜不可少。
赛前一周逐渐增加碳水化合物摄入，减少脂肪和纤维。赛前2-3小时完成最后一餐，避免油腻和难以消化的食物。
每45-60分钟补充30-60克碳水，每小时500-800ml水分。能量胶、运动饮料、香蕉都是好选择。不要等到口渴再喝水。
赛后30分钟内补充碳水蛋白质组合，比例3:1或4:1。及时补水，补充流失电解质。充足睡眠是最好的恢复方式。
东京、波士顿、伦敦、柏林、芝加哥、纽约六大马。每场赛事都有独特魅力，完赛奖牌是跑者的终极梦想。了解报名条件和时间。
北马、上马、厦马、无锡马等金牌赛事。赛道平坦，组织专业，氛围热烈。了解报名抽签机制，提前做好准备。
越野马拉松、夜间马拉松、亲子跑、彩色跑。体验不同的跑步乐趣，让运动不再单调。选择适合自己的赛事类型。
髂胫束综合征、胫骨疲劳性骨膜炎、足底筋膜炎、跑步膝。了解症状成因，早发现早处理，不要硬撑坚持。
动态热身激活肌肉，静态拉伸放松恢复。跑前10分钟热身不可省，跑后拉伸减少肌肉酸痛。重点部位：小腿、髋部、大腿。
疲劳、疼痛是身体发出的信号。安排恢复周，让身体超量恢复。连续疼痛及时就医，长期损失得不偿失。